ダイエット中にスーパーで選びたい赤身肉7選｜脂質を抑えて満足できる選び方！

ダイエット中でも、肉を我慢し続ける必要はありません。

スーパーで買える赤身肉は、脂質を抑えながらたんぱく質を取りやすく、噛み応えやうま味によって食事の満足感も得やすい食材です。

一般的に赤身肉には牛肉、豚肉、羊肉などが含まれますが、同じ種類の肉でも部位や脂身の付き方によってエネルギーと脂質は大きく変わります。

肉の色が赤いという理由だけで選ぶと、霜降りや外側の脂肪によって想定以上に高脂質になることがあるため、商品名と実際の見た目を両方確認することが重要です。

スーパーで見つけやすいダイエット向きの赤身肉を具体的に挙げながら、パック表示の読み方、太りにくい調理法、一食量、保存方法まで実践しやすく紹介します。

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ダイエット中にスーパーで選びたい赤身肉7選

スーパーで赤身肉を選ぶなら、脂身の少なさだけでなく、価格、調理のしやすさ、食べ応えまで含めて続けやすいものを選ぶことが大切です。

次の7種類は、精肉売り場で比較的見つけやすく、焼く、ゆでる、蒸す、煮るといった油を増やしにくい調理にも向いています。

牛ももステーキ用

牛ももステーキ用は、厚みがあるため自然に噛む回数が増えやすく、適量でも肉を食べた満足感を得やすい赤身肉です。

文部科学省の食品成分データベースによると、輸入牛肉のもも赤肉は生100g当たり117kcal、たんぱく質21.2g、脂質4.3gとされています。

脂身付きのサーロインやカルビと比べて脂質を抑えやすいため、ステーキを楽しみながら食事全体のエネルギーを調整したい人に適しています。

パックを選ぶときは、肉の外周に白い脂肪が厚く残っていないものと、赤身の内部に細かな霜降りが入り過ぎていないものを優先しましょう。

焼く前に筋切りを行い、少量の油で両面を焼いてから短時間休ませると、バターや濃厚なソースを加えなくても食べやすく仕上がります。

牛もも薄切り

牛もも薄切りは、野菜を巻く、しゃぶしゃぶにする、きのこと炒めるなど、肉以外の食材で料理のかさを増やしやすい商品です。

薄く切られているため短時間で火が通り、忙しい日でも高脂質な総菜や外食に頼らず主菜を用意しやすくなります。

同じ牛ももでもパックによって端の脂身や肉の間に挟まった脂肪の量が異なるため、表面だけでなくトレーの裏側も確認しましょう。

牛脂入りのたれや砂糖の多い割り下を大量に使うと、低脂質な部位を選んだ利点が小さくなるため、だし、酢、しょうが、ポン酢、香味野菜などで味を補うのがおすすめです。

冷凍する場合は一枚ずつ完全に広げる必要はなく、一食分を薄く平らに包んでおくと、使う量だけ短時間で解凍できます。

牛もも焼肉用

牛もも焼肉用は、一口大に切られているため食べる枚数や重量を把握しやすく、家族分と自分の分も取り分けやすい赤身肉です。

カルビを牛ももへ置き換えれば、焼肉らしい食べ応えを残しながら、肉から取る脂質を抑えやすくなります。

フライパンやホットプレートで焼く場合は、玉ねぎ、ピーマン、キャベツ、もやし、きのこなどを肉と同じ量以上用意すると、食事全体のボリュームを保てます。

市販の焼肉のたれは商品によって糖質や食塩相当量が異なるため、小皿に一食分だけ出し、肉へ大量に回しかけないことが大切です。

赤身肉は焼き過ぎると硬くなって濃い味を足したくなるため、中心まで安全に加熱したうえで、必要以上に長く焼かないようにしましょう。

牛ヒレ

牛ヒレは、きめが細かく比較的やわらかいため、脂身の少ない肉は硬くて続けにくいと感じる人にも選びやすい部位です。

文部科学省の食品成分データベースでは、輸入牛肉のヒレ赤肉は生100g当たり123kcal、たんぱく質20.5g、脂質4.8gとされています。

販売価格は高めになりやすいものの、脂身を切り落として捨てる部分が少なく、少量でも特別感を得やすい点がメリットです。

毎日購入するのではなく、外食のステーキや高脂質な総菜を置き換える目的で週末に取り入れると、予算と満足感のバランスを取りやすくなります。

バターやクリームソースを多く使わず、黒こしょう、粒マスタード、わさび、レモン、にんにくなど、少量で風味が立つ調味料を活用しましょう。

豚ヒレ

豚ヒレは、スーパーで買える赤身肉のなかでも、脂質の少なさを優先したいときに最初に探したい定番部位です。

中型種の豚ヒレ赤肉は、生100g当たり105kcal、たんぱく質22.7g、脂質1.7gとされ、牛ももや牛ヒレよりさらに脂質を抑えやすい数値です。

一本のブロックで売られていることも多く、厚切り、細切り、そぎ切りに分けて冷凍すれば、ソテー、酢豚風、スープ、野菜炒めなどへ展開できます。

脂が少ないぶん加熱し過ぎるとぱさつきやすいため、繊維を断つ方向に切り、薄く片栗粉をまぶして肉の水分を保つ方法がおすすめです。

とんかつにすると衣と揚げ油によって脂質が増えるため、減量を優先する時期は、焼く、蒸す、ゆでるといった調理法を中心にしましょう。

豚もも薄切り

豚もも薄切りは、豚ヒレより安く販売されることが多く、毎日の食費を抑えながら赤身肉を続けたい人に向いています。

大型種の豚もも赤肉は、生100g当たり119kcal、たんぱく質22.1g、脂質3.6gが目安で、脂身付きの豚ももよりエネルギーと脂質を抑えやすい食材です。

商品名が単に豚ももとなっていても、端に脂肪が残っているパックがあるため、透明なトレーの側面や裏側まで確認しましょう。

冷しゃぶ、しょうが焼き、野菜巻き、豚汁、鍋物など用途が広く、同じ味付けに飽きて高脂質な料理へ戻るのを防ぎやすい点も魅力です。

硬さが気になる場合は、一枚ずつ広げて野菜と重ねたり、短時間だけ酒や玉ねぎのすりおろしになじませたりすると、油を増やさず食感を補えます。

ラムもも

ラムももは、牛肉や豚肉とは異なる香りと食感があり、赤身肉を使った献立が単調になったときの選択肢になります。

ラムももの脂身付きは、生100g当たり164kcal、たんぱく質20.0g、脂質12.0gが目安です。

豚ヒレのような超低脂質の部位ではないため、ラムはダイエット向きというイメージだけで決めず、白い脂肪の量と一食量を確認する必要があります。

外側に厚い脂肪が付いている場合は調理前に取り除き、キャベツ、玉ねぎ、もやし、きのこなどと一緒に焼くと、肉の量を増やさず満足感を作れます。

クミン、ローズマリー、にんにく、レモンなどを使うと少量の調味料でも風味が出やすく、甘いたれを大量に使わずに食べられます。

売り場で脂質を抑える赤身肉の選び方

商品名に赤身やももと書かれていても、実際の脂質は動物の種類、品種、脂身の残り方、加工方法によって変わります。

値札の名称だけで決めず、パックの見た目と栄養成分表示を組み合わせると、ダイエットの計画に合う肉を選びやすくなります。

部位名を優先する

最初に確認したいのは、牛もも、牛ヒレ、豚ヒレ、豚ももなど、脂肪が比較的少ない部位名が明記されているかどうかです。

切り落としやこま切れは安くて便利ですが、複数の部位が混ざる場合があり、同じ商品名でもパックごとに脂身の割合が変わります。

脂質を細かく管理したい時期は、使用部位が明確な商品を優先し、切り落としは白い部分が少ないパックに限定すると選びやすくなります。

反対に、ばら、カルビ、サーロイン、豚トロなどは、見える赤身が多くても全体の脂質が高くなりやすいため注意が必要です。

高脂質な部位を完全に禁止するのではなく、日常の主菜はヒレやももを中心にし、カルビなどは量を決めて楽しむ方法が続けやすいでしょう。

白い脂身を見比べる

赤身肉のパックは、表面だけでなく側面と裏面も確認し、外周の脂肪、肉の間に挟まる脂肪、細かな霜降りの量を見比べます。

同じ価格と重量なら、白い脂肪が少なく赤い部分の比率が高いパックほど、購入後に切り落として捨てる量を減らせます。

霜降りはやわらかさやうま味につながりますが、ダイエット中の低脂質な主菜として選ぶ場合は、細かな白い筋が全体へ多く入っていない肉が適しています。

ドリップが大量に出ているパックは、食感や保存状態に影響している場合があるため、購入後すぐに使わない場合は避けたほうが扱いやすいでしょう。

売り場では次の順番で確認すると、限られた時間でも候補を絞りやすくなります。

• 部位名がヒレまたはももか
• 外周の脂肪が厚くないか
• 肉の間に脂肪が多くないか
• 霜降りが入り過ぎていないか
• ドリップが大量に出ていないか

加工品は表示を読む

ローストビーフ、味付け肉、成形ステーキ、ビーフジャーキーなどは手軽ですが、生肉と違って調味料、油、糖類、食塩が加わっている場合があります。

赤身使用や高たんぱくという表示だけで判断せず、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量を確認しましょう。

消費者庁は、一般用加工食品の栄養成分表示について、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量を基本項目として案内しています。

表示単位が100g当たりなのか、一食当たりなのか、一包装当たりなのかによって数値の意味が変わるため、実際に食べる量へ換算することが重要です。

表示の読み方に迷う場合は、消費者庁の栄養成分表示の活用案内も参考になります。

赤身肉がダイエット中の食事に向く理由

赤身肉を食べれば自動的に体脂肪が落ちるわけではなく、減量には消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを整える視点が欠かせません。

そのうえで、脂質の少ない部位へ置き換えると、主菜の量とたんぱく質を保ちながら食事全体のエネルギーを調整しやすくなります。

たんぱく質を確保しやすい

牛もも、牛ヒレ、豚ヒレ、豚ももの赤肉は、生100g当たりおおむね20g以上のたんぱく質を含み、主菜一品でまとまった量を取りやすい食材です。

食事量を減らす際に肉、魚、卵、大豆製品まで一緒に減らすと、主菜が小さくなり、食後の満足感を得にくくなる場合があります。

脂質の少ない赤身肉なら、脂身の多い肉よりエネルギーを調整しながら、一定量の主菜を確保しやすくなります。

必要なたんぱく質量は年齢、性別、体格、活動量、健康状態によって異なるため、肉だけで一律に決めるのではなく一日の食事全体で考えましょう。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2025年版も、栄養素を考える際の公的な資料として利用できます。

脂質を置き換えやすい

肉料理が高エネルギーになる原因は、肉そのものだけでなく、脂身の多い部位、揚げ油、バター、マヨネーズ、濃厚なたれが重なっている場合があります。

例えば、豚ばら肉を豚もも赤身へ、カルビを牛ももへ、とんかつを豚ヒレのソテーへ替えると、料理の形を大きく変えずに脂質を抑えられます。

食事をサラダだけに変える方法より、普段食べている肉料理の部位や調理法を置き換えるほうが、満足感を保ちやすい人もいます。

一度にすべてを変えず、家庭で食べる回数が多い料理から一つずつ変更すると、買い物や調理の負担を増やさず継続できます。

次のような置き換えなら、スーパーの一般的な精肉売り場でも実践しやすいでしょう。

• 牛カルビから牛もも焼肉用へ替える
• 豚ばらから豚もも薄切りへ替える
• 合いびきハンバーグから牛ももステーキへ替える
• 揚げた豚ヒレから焼いた豚ヒレへ替える
• クリームソースから香味だれへ替える

食事の満足感を作りやすい

厚切りの赤身肉は、やわらかい加工食品より噛む回数が増えやすく、適量でも肉を食べた感覚を得やすい点が利点です。

薄切り肉も野菜巻きや冷しゃぶにすれば、一口の大きさと料理全体のボリュームを保ちやすくなります。

ただし、満足感は肉だけで決まるものではなく、温かい汁物、野菜、きのこ、海藻、適量の主食を組み合わせることも大切です。

主食を完全に抜いて肉だけを増やすと、使用する部位や調理法によっては、総脂質や総エネルギーが高くなることがあります。

早食いを避けるために一口ごとに箸を置く、肉を細かく切り過ぎない、野菜と交互に食べるなど、食べ方も合わせて整えましょう。

太りにくい赤身肉の調理方法

低脂質な部位を購入しても、揚げ油や濃厚なソースを加えれば、完成した料理のエネルギーは高くなります。

焼く、ゆでる、蒸す、煮るを基本にし、肉の水分を守る工夫を取り入れると、油を増やさずおいしく仕上げられます。

油を量って使う

フライパンへ油を直接回し入れると、実際の使用量が分かりにくく、肉で抑えた脂質以上の油を追加することがあります。

油を小さじで量る、キッチンペーパーで薄く塗る、くっつきにくいフライパンを使うなど、毎回同じ方法にすると量のばらつきを減らせます。

肉から脂が出た場合は、途中でキッチンペーパーを使って吸い取ると、脂が料理全体へ再び絡むのを防げます。

ゆでる調理でも、ごまだれやマヨネーズを大量に使えば脂質が増えるため、調理法だけでなく最後に加える調味料まで確認しましょう。

肉の厚さや一緒に調理する食材に合わせて、次のように調理法を使い分けるのがおすすめです。

水分を逃がさない

赤身肉が硬くなる主な理由は脂が少ないことだけではなく、加熱時間が長過ぎて水分が抜けることや、肉の繊維に沿って切っていることにもあります。

豚ヒレや牛ももは、繊維を断つ方向に切り、厚みに大きな差がある部分は包丁で開いてそろえると、加熱時間を均一にしやすくなります。

薄切り肉へ片栗粉を薄くまぶす方法は、表面の水分を守りやすく、油や高脂質なソースを増やさなくても食べやすい食感になります。

塩分を控えたい場合は、酢、レモン、しょうが、にんにく、こしょう、カレー粉など、香りや酸味を利用すると薄味でも満足しやすくなります。

赤身肉をやわらかく仕上げるには、次のような基本を意識しましょう。

• 肉の繊維を断つ方向に切る
• 厚みに合わせて筋切りする
• 片栗粉を薄くまぶす
• 焼き上がり後に短時間休ませる
• 再加熱を繰り返さない

中心まで安全に加熱する

ダイエット中は作り置きや低温調理を利用する人もいますが、肉は見た目だけで安全性を判断せず、中心部まで適切に加熱する必要があります。

厚生労働省は、多くの病原体は75℃で1分間以上の加熱で死滅すると案内しています。

特にひき肉や成形肉は表面に付着していた病原体が内部まで入る可能性があるため、中心が赤い状態で食べるのは避けましょう。

豚肉、厚切り肉、作り置きする肉料理では中心温度計を利用すると、加熱不足を避けながら、必要以上の加熱によるぱさつきも防ぎやすくなります。

詳しい注意点は、厚生労働省のお肉はよく焼いて食べようで確認できます。

赤身肉で減量を続けるコツ

赤身肉の種類を選ぶだけでは、食事管理や体重の変化は安定しません。

一食量、付け合わせ、味付け、購入方法、保存方法まで決めておくと、空腹や忙しさに左右されにくい食生活になります。

一食量と献立を決める

赤身肉の一食量は、体格、活動量、一日のたんぱく質摂取量、ほかの主菜、健康状態によって変わるため、全員に共通する絶対的な正解はありません。

最初は生肉100g前後を一つの基準にし、食後の満足感、間食の有無、体重の推移、ほかの食事とのバランスを見ながら調整すると扱いやすくなります。

一パックを無意識に食べ切らないよう、購入した日に一食分ずつ分け、冷蔵用と冷凍用を決めておきましょう。

赤身肉だけで食事を終わらせず、野菜、きのこ、海藻、汁物、活動量に合った主食を組み合わせると、栄養とボリュームを補えます。

昼食や外食で脂質が多かった日は、夕食を豚ヒレと温野菜にするなど、一食単位ではなく一日全体で調整することが大切です。

味付けと冷凍を工夫する

塩こしょうだけでは飽きる人もいれば、濃い市販だれでなければ満足できない人もいるため、低脂質な味付けを複数用意しておくと継続しやすくなります。

しょうが醤油、レモン塩、ポン酢おろし、わさび醤油、粒マスタード、カレー粉、クミン、トマト煮などを回せば、同じ部位でも違う料理として楽しめます。

大容量パックを冷凍するときは、購入したトレーのまま入れず、一食分に分けて空気を抜き、薄く平らに包むと解凍時間を短縮できます。

牛もも薄切りは炒め物用と野菜巻き用、豚ヒレは厚切りと細切りなど、使い道に合わせて切っておくと、疲れた日でもすぐに調理へ移れます。

冷凍した袋には部位名、重量、保存した日付を書き、古いものから使用しましょう。

• 牛ももは100gずつ小分けする
• 豚ヒレは用途別に切り分ける
• 薄切り肉は平らに包む
• 味付け肉は調味料の量を決める
• 部位名と日付を袋へ書く

特売と加工肉に注意する

特売では牛肉や豚肉という大分類だけを見るのではなく、ヒレ、もも、そとももなど、日常的に使える部位が安くなっているかを確認します。

100g当たり価格が安くても脂身が多いと、切り落とした後の可食部が減るため、白い部分の少なさまで含めて比較しましょう。

ハム、ベーコン、ソーセージ、ビーフジャーキーは手軽ですが、生の赤身肉より脂質や食塩相当量が高い商品もあるため、毎日の主菜を加工肉だけにしないことが重要です。

国立がん研究センターは、赤肉や加工肉を極端に制限する必要はないとしつつ、過剰摂取による健康への影響についても情報を公開しています。

国立がん研究センターの赤肉・加工肉に関する見解も参考にしながら、魚、卵、大豆製品、鶏肉などを交代で取り入れましょう。

スーパーでは脂身の少ない赤身肉を無理なく選ぼう

ダイエット中にスーパーで赤身肉を買うなら、豚ヒレ、豚もも、牛もも、牛ヒレを中心に探し、部位名と白い脂身の量をセットで確認するのが基本です。

豚ヒレは脂質を優先して抑えやすく、豚ももは価格と使いやすさのバランスが良く、牛ももはステーキや焼肉の満足感を保ちやすいという違いがあります。

ラムももは献立に変化を付けられますが、脂身付きでは豚ヒレや牛ももより脂質が多いため、外側の脂肪と一食量を確認しましょう。

赤身肉は食べるだけで痩せる食品ではないため、食べる量を決め、野菜と適量の主食を組み合わせ、油やたれを増やし過ぎないことが欠かせません。

特売日に大容量を買う場合は一食分ずつ冷凍し、魚や大豆製品なども交えながら、無理なく続けられる食事へ整えていきましょう。

柔らかさと旨味が評判のオーストラリア産牛もも