りんたろーのダイエット方法9つ｜食事と睡眠を整えて無理なく続けよう！

「りんたろーは何をして痩せたのか」「公開された食事をそのまま真似してよいのか」と気になり、食事メニュー、運動、睡眠、減量期間まで含めた具体的な方法を探している人は多いでしょう。

EXITのりんたろーさんは、2020年に外出自粛中の約1カ月半で12kg減量したとテレビ番組で語り、自炊した料理や睡眠を意識した生活が注目されました。

一方で、公式YouTubeでは10kg減と表現された時期もあり、2023年には別の減量企画で60日間に6.8kg減ったと報告しているため、異なる時期の数字を混同しないことが大切です。

本人の取り組みから参考にしやすいのは、短期間に大幅減量した数字そのものではなく、自炊、野菜、たんぱく質、睡眠、間食の選び方を生活の中で組み合わせ、仕事で食事が乱れた日にも元の習慣へ戻った点です。

ここでは、報道や本人発信で確認できる内容と、そこから推測できない内容を区別しながら、一般の人が栄養不足や無理な急減を避け、安全性と続けやすさを優先して取り入れる方法を紹介します。

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りんたろーのダイエット方法9つ

りんたろーさんの減量は、一つの特別な食品やサプリメントだけで成立したものではなく、外食から自炊へ移し、食べ方、間食、睡眠、後年の運動まで生活リズムをまとめて整えた点に特徴があります。

公開情報から読み取れる九つの習慣を、本人が公表した内容と一般向けの応用方法を混同しないよう、再現するときの注意点も含めて順番に見ていきましょう。

本人と同じ体重や仕事環境でない人が結果だけをコピーするのではなく、各習慣が食欲、摂取量、活動量、回復にどう関わるかを理解すると応用しやすくなります。

すでにできている習慣まで作り直す必要はなく、自分の生活で崩れやすい部分を一つ選び、二週間ほど試してから次の改善へ進む方法が現実的です。

体重の変化が数日間目立たない時期にも、睡眠時間、自炊の回数、野菜と主菜をそろえた食事、歩数が安定していれば前進と考え、短期の数字だけで方法の良し悪しを評価しないようにしましょう。

自炊へ切り替える

2020年の減量時に大きな変化として伝えられたのが、外食中心になりやすい生活から自炊を続ける生活へ移り、食材や味付けを自分で選べる時間が増えたことです。

自炊は料理上手になることが目的ではなく、肉や野菜の量、調味料、油、主食の量を自分で把握し、同じ献立を作った日の違いも比較しやすくする手段として役立ちます。

コンビニや総菜を利用する場合でも、おにぎり、焼き魚やゆで卵、サラダや汁物のように主食、主菜、副菜を別々に選べば、自炊と同じように食事の構造を整えられます。

毎食を一から作ろうとすると買い物、洗い物、献立決めの負担が増えるため、鶏肉を二食分まとめて加熱する、野菜を洗って保存する、冷凍野菜を常備する、汁物を二日分作るなど、調理工程を減らす省力化が現実的です。

続けるためには、調理回数を無理に増やすことよりも、朝食だけ、夕食だけ、休日だけという形で、食べる内容を自分で決められる回数を少しずつ増やすことが重要です。

野菜を増やす

りんたろーさんは2020年のテレビ出演時に、外出自粛中の食事を野菜など中心にしたことを減量の背景として語り、同時に睡眠を取るようになった変化にも触れています。

野菜を増やすと食事のかさと彩りを確保しやすく、肉や麺だけで食事を終える場合よりも、食物繊維やビタミン、ミネラルを複数の食材から取り入れやすくなります。

ただし、野菜だけの食事はたんぱく質やエネルギーが不足しやすいため、本人の発言を「野菜しか食べない方法」と受け取るのは適切ではありません。

生野菜だけでは量を食べにくい人は、スープ、蒸し野菜、少量の油を使った炒め物、電子レンジ加熱を使うと、かさを抑えながら温かく食べやすい副菜を用意できます。

最初は昼食か夕食のどちらか一食に、葉物、きのこ、海藻などを使った野菜料理を一皿加え、胃腸の状態を見ながら量を増やすと無理がありません。

主菜を確保する

公開された料理には鶏肉を使ったメニューがあり、後年の美容やボディメイクに関する連載でも、肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を取る考え方が扱われています。

減量中に主菜を抜き、野菜と少量の主食だけで済ませると、食事直後は軽く感じても数時間後に空腹が戻りやすく、仕事中の甘い物やスナック菓子の間食、帰宅後の追加食、就寝前の夜食が増える人もいます。

毎食でたんぱく質量を完璧に計算するより、手のひら程度の主菜が一品あるかを確認するほうが、外食やコンビニでも応用しやすく、初心者には実行しやすい方法です。

糖尿病、腎臓病、肝臓病などの持病や服薬、腎機能の状態によって適切なたんぱく質とエネルギー量は変わるため、治療中の人は自己判断で肉中心の高たんぱく食へ偏らず、主治医や管理栄養士に相談してください。

炭水化物を切りすぎない

2023年の減量経過では、りんたろーさん自身が炭水化物を切っていない趣旨を発信しており、糖質を完全に避ける方法ではなかったことが分かります。

ご飯やパン、麺をゼロにすると体内のグリコーゲンと結び付いた水分が減り、短期的に体重が動く場合がありますが、その変化を脂肪だけが急に減った結果と判断することはできません。

主食を食べながら減量したい場合は、大盛りを普通盛りへ変える、夜だけ少し減らす、菓子パンを食事として常用しないなど、量と種類を整える方法が現実的です。

玄米や雑穀を使う選択肢もありますが、消化のしやすさや好みには個人差があり、白米を食べてはいけないわけではなく、一日の総量とおかずの組み合わせのほうが重要です。

運動量が多い日や仕事で体を動かす人は必要なエネルギーも増え、主食不足で集中力や運動の質が落ちる場合があるため、極端な主食制限を一律に当てはめないようにしましょう。

睡眠を削らない

りんたろーさんは2020年と2023年のどちらの減量についても睡眠の重要性に触れ、食事を整えるだけでは途中から体重が落ちにくいと感じた趣旨も発信しているため、本人が一時的ではなく繰り返し重視した生活習慣といえます。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえつつ、少なくとも六時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが勧められています。

睡眠を取れば自動的に脂肪が減るわけではありませんが、起きている時間が延びることで増えやすい夜食、疲労による活動量低下、翌日の食欲の乱れを防ぐ生活の土台になります。

就寝時刻だけを急に早められない場合は、寝る直前の仕事や動画視聴、飲酒、遅い夕食を少しずつ短くし、休日も起床時刻を大きくずらさないところから整えると実行しやすいです。

大きないびき、睡眠中の呼吸停止を指摘された経験、日中の強い眠気、夜中に何度も目が覚める状態が続く場合は、単なる夜更かしや生活習慣の問題と決めつけず、睡眠時無呼吸なども考えて医療機関への相談を検討してください。

間食を選び直す

公開された食生活では、間食を完全に禁止するのではなく、糖質ゼロのチョコレート、食塩不使用のミックスナッツ、ドライフルーツを選び、普段のお菓子を置き換える例が紹介されました。

大切なのは特定の商品名や糖質表示だけではなく、何となく袋ごと食べ続ける状態を避け、食べる時間と一回量を先に決め、残りを見えない場所へ戻すことです。

• ナッツは小皿へ出す
• チョコレートは個数を決める
• ドライフルーツは少量にする
• 飲み物の糖分も確認する
• 空腹なら主食や主菜不足を見直す

ナッツやドライフルーツは栄養を含み健康的な印象があっても、水分が少なくエネルギー密度が高いため、満腹になるまで自由に食べてよい食品ではありません。

間食を完全禁止にして数日後に反動が出る人は、一日一回、午後などの時間と小皿一杯などの量を固定し、夕食までの空腹を調整する方法のほうが継続しやすいでしょう。

食事量を把握する

自炊の利点は食材を選べることだけでなく、普段どのくらいのご飯、肉、油、調味料、間食を取っているかを調理前と盛り付け後の両方で目にし、翌週と比較できることにあります。

減量を始める前の三日から七日だけでも食事写真を残すと、主食が多いのか、主菜が少ないのか、飲み物や間食が積み重なっているのかを振り返れます。

カロリー計算を毎食細かく続けると数字に疲れる人は、ご飯を盛る茶わん、肉や魚の大きさ、調理油の小さじ、間食の個数、飲酒量だけを一定にしても、前週との違いと体重の変化を十分に比較できます。

一度にご飯やおかずの量を半分へ減らすのではなく、おかわり、食後の菓子、無意識のつまみ食いなど、満腹を超えて食べていた部分から少し戻すと、強い空腹や反動を起こしにくくなります。

外食では正確な量が分からなくても、大盛りを避ける、ソースを別添えにする、追加の揚げ物を頼まないなど、選択できる範囲で整えれば十分です。

完璧を求めない

2023年の発信では、食事量が増えるロケが二日続いても焦らず、普段はヘルシーな生活を送れているという捉え方が語られており、一時的な乱れを失敗と決めつけて計画全体を中止しない考え方が見えます。

減量中に仕事の会食、家族旅行、誕生日や祝い事が入ることは自然であり、すべての予定を断ってその一食を避けるより、当日は楽しみ、翌朝から主食、主菜、副菜がそろう普段の食事へ戻せる仕組みを持つほうが長く続きます。

食べすぎた翌日に朝食と昼食を抜く絶食や長時間運動で無理に埋め合わせると、血糖の変動や空腹と疲労が強くなり、帰宅後や数日後の過食につながる場合があります。

一週間のうち五日程度で主食、主菜、副菜をそろえ、必要な睡眠時間を守れたなら、残りの日に会食や外食で多少の変化があっても、七日間の平均として以前より改善できているかを確認しましょう。

できなかった行動を責めるより、残業で自炊できなかった、睡眠不足で甘い物が欲しくなったなど、次回に変えられる原因を一つ見つけることが大切です。

運動を組み合わせる

2020年の急な減量は食事と睡眠が中心に語られましたが、その後はジョギングや筋力トレーニングに取り組む姿も美容メディアなどで紹介されています。

体重を落とす局面では食事の影響が大きくても、日常動作に必要な体力や筋肉を保ち、姿勢や体形を整え、減量後も活動的な生活を続けるには有酸素運動と筋力運動が役立ちます。

運動経験が少ない人は、いきなり毎日走るのではなく、食後の散歩、階段の利用、自宅でのスクワットなどから始めると関節への負担を抑えられます。

体重が重い人や膝、腰に痛みがある人は、平地の短時間ウォーキング、水中運動、エアロバイクなど衝撃の少ない種目を選び、痛みが増えない範囲で時間を延ばすと安全性を高められます。

運動は食べすぎを帳消しにする罰ではなく、血流を促し、気分を切り替え、夜に眠りやすくする日課として位置づけ、できない日があっても再開することが長続きのコツです。

12kg減量の経緯はどう読み取る？

検索結果には10kg、12kg、6.8kgと複数の数字が並び、掲載日や対象期間を見ないと、同じ減量を媒体ごとに別の表現で紹介しているように見えることがあります。

実際には発信時期や企画が異なるため、数字だけを抜き出さず、いつの開始時点から、どのくらいの期間で、本人がどの媒体へ報告したものかを分けて理解しましょう。

体重は測定した時刻、衣服、食事、水分、排便の状態でも変わるため、芸能ニュースに掲載された一つの数字から正確な脂肪減少量を計算することはできません。

また、2020年の取り組みと2023年の取り組みは別の期間であり、前者の食事内容が後者でも完全に同じだったと推測しない姿勢が必要です。

公表された年月、体重変化、本人の発言という事実と、読者が自分の体格や仕事へ応用するための一般的な方法を分けると、根拠のないメニューや誇張された再現方法へ流されにくくなります。

2020年の外出自粛期

2020年5月のテレビ番組では、外出自粛生活を送った約一カ月半で12kg減量したと紹介され、野菜などを中心にした食事と睡眠を取るようになったことが語られました。

同じ時期のEXIT公式YouTubeには「10kg痩せた」という題名の動画も公開されており、計測日や表現した時点の違いが数字に反映された可能性があります。

公表情報だけでは開始時と終了時の正確な測定条件、体脂肪量、筋肉量、水分量まで確認できないため、12kgすべてを体脂肪の減少とみなすことはできません。

したがって、一般の人が再現すべきなのは「一カ月半で12kg」という速度ではなく、外食の機会が減り、自炊しやすい環境ができたことで食材、量、間食を含む食生活全体が変わった点です。

2023年の再減量

2023年には「200日後に12kg痩せているワニ」という趣旨の長期目標を掲げ、開始直後の短期勝負ではなく約半年以上の期間を設定し、60日経過時点で6.8kg減ったことが本人発信をもとに報じられました。

その際は、食事内容を正すだけでは減量の途中から体重が落ちにくくなり、睡眠が大事だと改めて実感したことや、主食を含む炭水化物を完全には切っていないことを本人が発信しており、極端な糖質制限ではなかったと読み取れます。

• 目標期間は200日
• 60日時点で6.8kg減
• 炭水化物は完全に除外していない
• 睡眠を重要視
• 爆食いの仕事があっても焦らない

一時的に食事量が増えた日があっても、翌日から計画全体を投げ出さず、普段の食事と睡眠へ戻ってヘルシーな生活を続ける姿勢は、会食や旅行がある一般の人にも参考になります。

一日単位の成功や失敗ではなく、平日と休日を含む数週間から数カ月の平均で食事、睡眠、活動を整えるほうが、塩分や水分による体重変動に振り回されにくくなります。

減量速度の受け止め方

約一カ月半で12kgという変化は非常に大きく、開始体重、体格、以前の食事量、むくみや水分、仕事中の活動量などによって起こり方が大きく異なり、誰にでも同じ速度で起こるものではありません。

日本肥満学会の肥満症診療ガイドライン2022では、肥満症の治療目標として三カ月から六カ月で現体重の3％以上を減らす考え方が示されており、著名人の大幅減量とは目的も管理方法も異なります。

肥満症の基準に当てはまらない人、持病がある人、成長期、妊娠中や授乳中、高齢者では、減量の必要性や適切な速度を個別に考えなければなりません。

短期間で体重が急減すると、脂肪だけでなく筋肉量も低下し、疲労、冷え、便秘、栄養不足、運動能力の低下、食欲の反動によるリバウンドなどにつながる可能性があります。

体調不良を我慢して体重計の数字だけを追うのではなく、必要に応じた血液検査、腹囲、血圧、睡眠の休養感、日中の体力、食習慣が改善しているかも含めて評価しましょう。

公開されたダイエット飯を日常へ取り入れる

りんたろーさんが番組や動画で披露した料理は、スーパーで手に入りやすい食材を使い、電子レンジや簡単なあえ物で完成するため、特別な機器や高価な食材がなくても作りやすい点が魅力です。

ただし、料理名に「ダイエット」と付いていても、食べる量や一日の組み合わせによって摂取エネルギーは変わるため、献立全体で考える必要があります。

番組で示された分量やカロリー表記は放送時の材料と作り方に基づく目安であり、肉の部位、油の量、商品の違い、盛り付け量によって数値は変動します。

レシピを再現するときは、テレビで示された低カロリーという印象だけに頼らず、鶏料理のように主菜として食べるのか、アボカド料理のように副菜として少量添えるのかを先に決め、盛り付け量を合わせましょう。

同じ味に飽きたら、レモンを酢へ替える、長ねぎをきのこへ替えるなど、栄養の役割を大きく変えない範囲でアレンジすると継続しやすくなります。

アボカドと塩昆布

番組で紹介されたアボカドと塩昆布のあえ物は、角切りにしたアボカドをごま油、白だし、塩昆布、白ごまであえ、くり抜いた皮を器として使う見栄えのよい手軽な一品です。

火を長く使わずに短時間で作れ、塩昆布とごまの風味で味がはっきりしているため、薄味の生野菜では物足りず副菜を残しやすい人でも取り入れやすいでしょう。

アボカド、ごま油、ごまは脂質を含み、少量でもエネルギーが高くなりやすいため、大きな器一杯を食べるより小鉢として添えるのが向いています。

塩分が気になる場合は、塩昆布と白だしを両方多く使わず、どちらかを減らしてレモン汁や酢、青じそ、ねぎなどの香味野菜で味を補うと、満足感を保ちながら調整しやすくなります。

ネギ塩レモン鶏

ネギ塩レモン鶏は、食べやすく切った鶏肉に下味を付け、長ねぎや白だしなどを加えて電子レンジで加熱し、最後にレモン汁を合わせる料理として紹介されました。

鶏肉を一食の主菜にでき、フライパンを長く使わず電子レンジ中心で作れるため、帰宅が遅い日や料理に慣れていない人でも、総菜へ頼り切らず調理のハードルを下げやすいメニューです。

• 鶏肉は中心まで加熱する
• 大きさをそろえて切る
• 片栗粉は薄くまぶす
• 塩と白だしを重ねすぎない
• レモンは仕上げに加える

鶏むね肉は皮を除けば脂質を抑えやすい一方で、鶏もも肉や皮付きの部位へ替えたり、ごま油やマヨネーズを追加したりすると、同じ料理名でも脂質と総エネルギーは変わります。

食中毒を防ぐため、電子レンジの出力、容器の深さ、肉の量と厚みに応じて加熱時間を調整し、途中で位置を変えながら、中心に赤い部分が残っていないことを必ず確認してください。

一食の形を整える

公開メニューを健康的に見える一品だけ選んで毎日食べ続けるより、ご飯やパンなどの主食、鶏肉や魚などの主菜、色の異なる野菜を使った副菜、海藻やきのこの汁物を組み合わせるほうが、栄養の偏りと飽きを抑えられます。

たとえば、ネギ塩レモン鶏に小盛りのご飯、ブロッコリーやにんじんの温野菜、きのこのみそ汁を添えれば、主食、主菜、副菜がそろい、単品で食べるより食事としての満足感を確保しやすくなります。

アボカドの副菜を使う日は、ドレッシングを多くかけたサラダ、揚げ物、脂の多い肉を重ねず、主菜を焼き魚、豆腐、皮なしの鶏むね肉にすると、一食の脂質を全体で調整できます。

減量中でも味付けを極端に薄くして食事の楽しさを失う必要はなく、かつおや昆布のだし、レモンや酢の酸味、ねぎやしょうがなどの香味野菜、こしょうや七味を使うと、少ない塩や油でも満足感を出せます。

食べ終わっても強い空腹が残る場合は、意思の弱さや我慢不足と考えず、主食や主菜の不足、昼食から夕食までの間隔、早食い、前夜の睡眠不足を順番に見直しましょう。

真似するときに避けたい落とし穴

著名人のビフォーアフターは顔や体形の変化が一目で分かる一方で、撮影時の姿勢や照明、衣服、仕事の支援体制、体格、開始時の食生活と運動歴は人によって異なります。

方法の一部だけを切り取り、野菜だけ、糖質ゼロだけ、睡眠だけと強調して真似すると、本人が実際に行った複数の生活改善とは別の極端な食事制限になりかねません。

とくに「野菜」「糖質ゼロ」「睡眠」といった短い言葉は検索画面や見出しで分かりやすい反面、一日の総摂取量や主菜、運動を考えず、それだけ実行すれば誰でも痩せるという誤解を生みやすい表現です。

食事量を減らすほど良い、運動時間を増やすほど良いという単純な発想ではなく、仕事や家事を普段どおり行え、空腹や疲労で生活が崩れない状態を保ちながら、数カ月続けられる範囲に収める必要があります。

体重減少が一週間ほど止まったときも、すぐに主食を抜いて制限を強めるのではなく、塩分による水分変動、便通、月経周期、睡眠不足、外食の回数、測定条件などを落ち着いて確認しましょう。

野菜だけへ偏る

「野菜とかだけにした」という本人の短い発言は、報道の見出しでは印象的に伝わりますが、公開された料理には鶏肉やアボカドなども含まれています。

そのため、野菜だけを大量に食べれば同じ満足感や栄養状態が得られ、同じ速度で体重が減ると考えるのは早計です。

• 肉・魚・卵・大豆を抜かない
• 主食を一律にゼロにしない
• 油を完全に避けない
• 乳製品や果物も必要に応じて使う
• 同じ食品だけを続けない

厚生労働省と農林水産省の食事バランスガイドでは、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物という複数の料理区分を組み合わせる考え方が示されています。

野菜を増やして副菜を充実させることと、ご飯などの主食、肉や魚などの主菜、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、季節の果物といった他の食品群を食卓から消すことは同じではなく、減量中ほど不足を作らない視点が必要だと理解しておきましょう。

急減を目標にする

一カ月半で12kgという目立つ数字を自分の合格ラインにすると、食事を極端に減らしたり、必要な主食や主菜まで抜いたり、めまいや関節痛があっても運動を続けたりする危険があります。

体重の減り方は開始時の体重が大きい人ほどキログラム表記では速く見えることがあり、身長や体脂肪率を考えず、もともと軽い人が著名人と同じ12kgという数字を目指すのは、体重に占める割合が高く負担も大きくなります。

減量を始めてから月経異常、脱毛、強い便秘、集中力低下、動悸、立ちくらみ、眠れない状態などが出た場合は、体重が減っていても制限を続けず、記録を持って医療機関へ相談してください。

目標は「何月までに何kg落とすか」という結果だけでなく、夕食に主菜と副菜を付ける、週に三回二十分歩く、平日は六時間以上眠るなど、自分で実行の有無を判断できる行動で設定すると継続しやすくなります。

調味料を見落とす

ヘルシーに見える食材でも、アボカドにごま油とごまを加え、別のサラダへマヨネーズやドレッシングを使い、食後にナッツまで重ねると、一食の脂質と総エネルギーは高くなります。

糖質カットや糖質ゼロと表示されたチョコレート、調味料、飲料なども、脂質、アルコール、甘味料、総エネルギーまでゼロとは限らないため、栄養成分表示全体を見る必要があります。

減量中はマヨネーズや油を全面的に禁止するのではなく、ボトルから直接回しかけず小さじで計る、ドレッシングを別添えにして付けながら食べる、酸味やだしで補うといった工夫が有効です。

塩昆布、白だし、みそ汁、加工肉、味付き缶詰などを同じ献立に重ねると、少量ずつでも一食の塩分が多くなりやすいため、味の濃い食材は一食に一つか二つへ絞り、他は無塩の野菜や主食と組み合わせると調整できます。

体重が翌日に増えた場合も、塩分や炭水化物による水分変動の可能性があるため、一回の測定だけで脂肪が増えたと決めつけないことが大切です。

続けやすい1週間へ落とし込む

りんたろーさんの方法を取り入れるなら、毎日アボカドや鶏肉など同じ料理だけを食べるより、七日間の中で自炊できる日、外食する日、早く眠る日、散歩する日を無理なく配置し、生活全体を平均で整え、無理なく続けるほうが実践的です。

最初から毎食の自炊や長時間運動まで完璧を目指さず、平日の調理負担を減らす準備と、残業や外食で予定が崩れた翌日に基本の食事へ戻れる仕組みを作りましょう。

一週間の計画は曜日ごとに厳密な献立を固定するものではなく、忙しい日、余裕がある日、外食する日をあらかじめ想定して選択肢を用意するために使います。

睡眠、食事、運動の三つを同時に大幅変更すると負担が増えるため、最初の週は就寝準備、次の週は夕食、さらに次の週は散歩という順序でも構いません。

家にある調理器具、予算、家族の好み、勤務時間に合わせて内容を変え、続かなかった計画は意思ではなく設計を修正する材料として扱いましょう。

食事の基本形

一週間の食事は、ご飯やパンなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜や海藻などの副菜を基本にしながら、忙しい日は焼き魚の総菜、パックご飯、冷凍野菜を組み合わせても構いません。

朝食を食べる習慣がなく、起床直後に食欲が出ない人は無理に豪華な和定食を作らず、ヨーグルトと果物、ゆで卵と小さなご飯、牛乳とパンなど、現在より一品だけ栄養源を整え、昼食の過食が減るかを見る方法から始められます。

一食が予定より多くなっても、次の食事を抜いたり主食を完全に除いたりして帳尻を合わせるのではなく、決めていた普段の基本形へ淡々と戻すほうが、強い空腹と過食を防ぎやすくなります。

家族と同じ料理を食べる場合は、自分だけ味の薄い別メニューにして負担を増やさず、ご飯の盛り付け量、揚げ物の個数、汁物や野菜の追加、ドレッシングの量で調整すると続けやすいです。

買い物を先に決める

空腹の状態で毎回献立を考えると、すぐ食べられる高エネルギー食品へ流れやすいため、週に一度は主菜と副菜の材料を先に決めておきましょう。

りんたろーさんの料理を参考にする場合も、鶏肉、長ねぎ、レモン、アボカド、葉物野菜などを買い、余る食材の使い道まで考えると食品ロスを減らせます。

• 鶏肉・魚・卵・豆腐
• 葉物・きのこ・冷凍野菜
• ご飯・パン・麺
• 果物・乳製品
• だし・酢・レモン・香辛料
• 小分けできる間食

常温ではツナ缶やさば缶、無調整豆乳などを置き、冷凍庫にはブロッコリー、きのこ、小分けご飯を保存しておくと、残業や体調不良で調理できない日でも主食と主菜を欠かさず食事を崩しにくくなります。

菓子や即席食品を一切買わないことで我慢する食品を増やすより、疲れた日に五分程度で用意できる卵、豆腐、冷凍野菜、小分けご飯などを用意するほうが、継続には効果的です。

記録を軽く続ける

体重は前日の食事量、塩分、水分、排便、運動、睡眠、女性では月経周期によっても日々動くため、起床後や排尿後など毎朝できるだけ同じ条件で測り、一日ごとの上下ではなく七日間の平均を前週と比べると、本当の傾向をつかみやすくなります。

体重計の数字を見るたびに気分が大きく落ち込み、その後の食事を極端に減らしてしまう人は、毎日測らず週一回にするか、体重ではなく食事、睡眠、歩数の記録を中心にしても構いません。

記録項目は、朝の体重、前夜の睡眠時間、主菜を食べたか、野菜料理を食べたか、散歩や移動で歩いたかの五つ程度に絞り、丸印だけで残すと負担が増えません。

二週間から四週間続けても体重や腹囲がまったく変わらない場合は、間食、飲酒、調味料、休日の食事量を一つずつ見直し、同時にすべてを削らないようにします。

反対に体重の減り方が急に速くなった場合や、めまい、強い疲労、集中力低下など体調が悪化した場合は、順調な成功と考えず、食事量を戻すことや医療の専門家へ相談することを優先してください。

生活全体を整えることが再現の近道

りんたろーさんの減量で注目すべきなのは、約一カ月半で12kgという強い数字だけではなく、自炊を始め、野菜を増やし、主菜を食べ、睡眠を確保した生活の変化です。

2023年の取り組みでは炭水化物を完全に切らず、食事が乱れる仕事が二日ほど続いても焦らず、普段のヘルシーな生活へ戻ろうとする姿勢が示されており、短期間の我慢や一つの食品だけではなく、生活全体を立て直せることが成功要因だと分かります。

公開されたアボカドと塩昆布のあえ物やネギ塩レモン鶏は、調理工程が少なく家庭へ取り入れやすい一方で、料理名の印象だけで安心せず、ごま油や調味料の量、塩分、主食と他のおかず、食べる量まで含めて一食全体を整える必要があります。

一般の人が真似するときは一カ月半で12kgという急激な減量速度を目標にせず、開始体重に対する割合も考えながら、少なくとも三カ月以上の単位で、食事の質、日中の活動、睡眠時間、空腹感、仕事中の集中力、体調が無理なく改善しているかを確認しましょう。

体調や持病に不安がある場合は、インターネット上の成功例だけを根拠に自己流で食事量を大きく減らさず、現在の体重、検査値、服薬、仕事や家事の活動量を医師や管理栄養士へ伝えたうえで、必要な減量幅と自分に合うペースを決めることが大切です。

健康をサポートする粉末が人気です