リカコのダイエット中の食事で意識する9つのポイント｜献立と続け方のコツが見えてくる！

「リカコのダイエット中の食事は、何をどれくらい食べているのだろう」と気になり、玄米や野菜中心の献立をそのまま真似すべきか迷っている人は多いでしょう。

モデル・タレントのRIKACOさんは、玄米、野菜、豆類、発酵食品、魚などを組み合わせた食卓をたびたび公開し、食べない方法ではなく食事と生活の質を整える考え方を発信しています。

2026年1月30日放送の日本テレビ系「沸騰ワード10」では、参加者がRIKACOさんの生活習慣を3週間実践する企画が放送され、1日3食や玄米を使った献立が注目されました。

ただし、テレビ企画の条件や本人の体質をそのままコピーすれば、誰でも同じ速度で体重が減り、同じ体型へ近づけるわけではなく、開始時の体重、普段の食事、活動量、睡眠、ストレスによって現れる変化は大きく異なります。

ここでは、本人発信や番組で紹介された内容を整理したうえで、一般家庭で今日から無理なく取り入れやすい食事の組み立て方と注意点を紹介します。

なお、検索では「リカコ」と表記されることが多いものの、本人の活動名は英字の「RIKACO」であり、本稿では検索語に合わせて両方の表記を使います。

短期間で体重を落とす裏技ではなく、毎日の献立をどう整えれば食べ過ぎを防ぎ、仕事や家事、外食がある日にも無理なく継続できるかという視点で読み進め、取り入れる内容は自分の体調と生活時間に合わせて選んでください。

一日だけ完璧に実行するより、主食量を決める、野菜を一品増やす、甘い飲み物を無糖へ変えるといった小さな変更を繰り返し、体重と体調の両方を数週間単位で観察するほうが現実的です。

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リカコのダイエット中の食事で意識する9つのポイント

RIKACOさんの食生活は、特定の食品だけを食べ続けたり、短期間だけ極端に食事量を落としたりする単品ダイエットではなく、食材の種類と日々のリズムを整えながら体型を管理する考え方です。

主食、主菜、副菜をそろえ、野菜や豆類を豊富に使いながら、食事回数と全体量を管理し、運動や睡眠まで同時に整えるのが大きな特徴です。

まずは、本人発信や番組で確認できる代表的なポイントを、日常の買い物や献立、外食時の選び方へ落とし込みやすい順番で具体的に見ていきましょう。

共通しているのは、食品を善悪で分けるのではなく、量、組み合わせ、食べる頻度を調整しながら、体調と見た目の変化を長く観察していることです。

すべてを同じ日に実行する必要はないため、自分の食生活で不足している項目から一つずつ取り入れると挫折しにくくなります。

1日3食を基本にする

「沸騰ワード10」の企画では、1日3食をとり、1日の合計を2000キロカロリー以内に収めることが基本ルールとして示されました。

食事を抜いて一時的に摂取量を減らすのではなく、朝昼晩に分けることで、強い空腹からの食べ過ぎを防ぎやすくする考え方です。

ただし、2000キロカロリーはすべての女性に共通する減量量ではなく、年齢、身長、体重、活動量、目標によって適切な量は変わります。

数字をそのまま採用するより、まず現在の食事量、間食、飲み物、体重推移を一週間ほど記録し、自分に合う調整幅を探すことが大切です。

朝食を抜いて夜にまとめて食べる習慣がある人は、総量を急に減らす前に、昼までに少量でも食べるリズムを作るほうが改善点を把握しやすくなります。

玄米を主食にする

RIKACOさんの食卓では、玄米や酵素玄米が主食としてたびたび登場し、味噌汁や納豆、野菜のおかずと組み合わせた和食が紹介されています。

番組で紹介されたブッダボウルも玄米が土台になっており、主食を抜かずに野菜や大豆製品と一緒に食べる構成でした。

玄米は白米より食物繊維や一部のビタミン、ミネラルを残しやすく、よくかむ必要があるため、食事の満足感を高める選択肢になります。

一方で、玄米を食べれば自動的に痩せるわけではなく、盛り付け量やおかず、油、たれを含めた食事全体で考える必要があります。

胃腸が敏感な人は、白米と混ぜる、浸水時間を長くする、やわらかく炊く、少量から始めるなどの調整をすると、食後の負担を確認しながら続けやすくなります。

主菜を毎食つける

RIKACOさんの献立には、サーモン、厚揚げ、ひよこ豆、鶏つくねなど、たんぱく質源になる食材が組み込まれています。

減量中に野菜だけの食事が続くと、必要なたんぱく質やエネルギーが不足し、食後の満足感が続かず、間食や次の食事の過食につながる場合があります。

魚、肉、卵、大豆製品をその日の体調や好みに応じて選び、手のひらに収まる程度を一つの目安に毎食どれか一品を主菜として置くと献立が安定します。

脂身の多い肉や揚げ物だけに偏らず、同じ食材でも焼く、蒸す、煮る、汁物にするなどの調理法を使い分け、追加する油や衣の量を抑えることも重要です。

一度に多量をとるより、朝昼晩に分散させると、毎食の満足感を作りやすく、空腹時に菓子やパンだけへ手が伸びる状況も減らしやすくなります。

野菜を複数色そろえる

公開されている料理は、ブロッコリー、オクラ、ミニトマト、ビーツ、根菜、きのこなど、色と食感の異なる食材が一皿に集まっています。

多種類の野菜を使うと、食物繊維やビタミン類をとりやすくなるだけでなく、色、香り、歯応えが増えるため、少ない品数でも見た目と食後の満足感が高まります。

毎回たくさんの料理を一から作る必要はなく、生野菜、電子レンジで加熱した温野菜、具だくさんの汁物、少量の作り置きを組み合わせれば十分です。

冷蔵庫に次のような食材を用意しておくと、短時間でも彩りを追加できます。

色の数は栄養価を厳密に判定する指標ではありませんが、同じ葉物だけに偏っていないかを視覚的に確認する簡単な目安として役立ちます。

• 緑：ブロッコリー、オクラ、小松菜
• 赤：トマト、赤パプリカ、ビーツ
• 黄：かぼちゃ、黄パプリカ、コーン
• 白：大根、かぶ、きのこ
• 紫：なす、紫キャベツ、紫玉ねぎ
• 橙：にんじん、かぼちゃ
• 茶：ごぼう、しいたけ、しめじ
• 冷凍：いんげん、ほうれん草、枝豆
• 常温：トマト缶、乾燥わかめ、豆水煮
• 香味：ねぎ、しょうが、大葉
• 酸味：レモン、酢、梅
• 作り置き：きんぴら、マリネ、煮物
• 総菜：おひたし、白和え、酢の物
• 汁物：キャベツ、玉ねぎ、きのこ

豆と海藻を活用する

ブッダボウルでは、ひよこ豆、厚揚げ、ひじきの煮物が使われ、植物性の食材だけでも食べ応えが出るように工夫されています。

豆類はたんぱく質と食物繊維を同時に補いやすく、海藻は低い調理負担で献立に異なる食感とうま味を加えられるため、野菜中心の食卓を支える食材です。

乾燥豆を毎回ゆでるのが難しい場合は、食塩不使用の水煮や蒸し豆、冷凍枝豆、納豆、豆腐を利用すると、下ごしらえの時間を短縮しながら負担を減らせます。

ひじき煮や豆のマリネを二、三日分だけ作り置きしておけば、ご飯やサラダ、スープに少量足すだけで、調理を増やさず一皿の品数と食感を増やせます。

缶詰や市販の煮豆を使う場合は、原材料表示や食塩相当量を見て、甘い味付けや濃い調味のものを毎回大量に使わないようにしましょう。

発酵食品を添える

RIKACOさんの食卓には、具だくさんの味噌汁、納豆、漬物、キムチなどの発酵食品がよく登場し、玄米や野菜のおかずへ自然に組み合わされています。

発酵食品は食事にうま味、酸味、香りを加えるため、野菜中心の献立でも味が単調になりにくく、濃いソースや大量の油に頼らず物足りなさを抑えやすい点が魅力です。

ただし、味噌、漬物、キムチは商品や量によって塩分が増えやすいため、複数を一度に大量に食べる必要はありません。

味噌汁を野菜や豆腐で具だくさんにして汁の量を控え、漬物は香味として少量にするなど、塩味のある料理を一品ずつではなく食卓全体で調整するとよいでしょう。

発酵食品を食べれば必ず腸内環境が整うと決めつけず、野菜、豆、海藻などの食物繊維、水分、睡眠、運動も一緒に見直す必要があります。

果物を朝に取り入れる

番組の生活ルーティンでは、朝の散歩後の食事に果物を取り入れる流れが紹介され、忙しい時間帯でも食べやすい食品として位置付けられていました。

果物は洗うか皮をむくだけで食べられ、忙しい朝でも準備しやすく、菓子パンや甘い飲料へ偏りがちな食事に水分や食物繊維を加える選択肢になります。

ただし、果物だけではたんぱく質や主食が不足しやすいため、無調整豆乳、納豆、豆腐、魚、少量のご飯などを組み合わせると食事として整いやすくなります。

ジュースにすると果物を短時間で多量にとりやすく、かむ工程もなくなるため、基本は一回分を皿へ出し、皮や果肉を含めてかんで食べられる形を選ぶのが無難です。

朝に果物を食べること自体が夜より特別に脂肪を燃やすわけではないため、生活リズムに合わない人は昼の間食や食後へ移しても構いません。

脂質を選んで使う

RIKACOさんの料理では、オリーブオイルやMCTオイル、ナッツや種子類などが、炒め物、マリネ、飲み物、仕上げのトッピングとして使われることがあります。

脂質を完全に避けるのではなく、焼き物の調理、ドレッシング、仕上げの香り付けなど、風味や満足感を高める材料として量を意識しながら使う考え方です。

MCTオイルは一般的な油と消化吸収のされ方が一部異なりますが、通常の食事や活動量を変えずに摂取するだけで体脂肪が大きく減る魔法の食品ではありません。

油は種類にかかわらずエネルギー量が高いため、ボトルから直接たっぷり注がず、小さじで量ると管理しやすくなります。

初めてMCTオイルを使う人は、空腹時に多量を飲まず、腹部の不快感や下痢が起きないかを確認するため、商品表示に従って少量から試すほうが安心です。

飲み物を無糖にする

食事を整えていても、砂糖入りの飲料、甘いカフェドリンク、アルコールを日常的に飲むと、満腹感を得にくいまま摂取エネルギーが増えることがあります。

RIKACOさんの発信では、水、白湯、無糖のお茶などが生活の中に取り入れられており、飲み物を水分補給の中心として扱う姿勢が見られます。

レモンを加えた白湯は風味を楽しむ方法としては取り入れやすいものの、それだけで代謝が大幅に上がったり、脂肪が特別に燃えたりすると考える必要はありません。

甘い飲料を毎日飲んでいる人は、いきなりすべてを禁止するより、無糖のお茶へ置き換える日を増やし、サイズや回数を段階的に減らすほうが続きます。

水分の必要量には食事中の水分も含まれ、発汗量や気温、持病によって変わるため、のどの渇き、尿の色、医師の指示などを踏まえて調整しましょう。

朝昼晩の献立はどう組み立てる？

RIKACOさんの食事を参考にするときは、珍しい食材をすべて買いそろえるより、各食の役割を決めるほうが実践しやすくなります。

朝は食べやすさ、昼は午後の活動を支える主食と主菜、夜は食後の重さを抑えやすいたんぱく質と野菜を意識すると、無理のない一日の流れを作れます。

ここでは、公開された料理を土台に、一般家庭で再現しやすい献立へ置き換えて紹介します。

一日の献立は一食ごとの完璧さより、朝に不足したものを昼か夜で補い、数日単位で偏りを戻す考え方のほうが現実的です。

外食や総菜を利用する日も、主食、主菜、副菜の三要素がそろっているかを確認すれば、RIKACOさんの食事の骨格に近づけられます。

朝食

朝は白湯や水分をとった後、果物を入口にして、少量のご飯やパンなどの主食と、納豆や豆乳などのたんぱく質を無理なく加える形が取り入れやすいでしょう。

RIKACOさんは過去に、玄米、具だくさんの味噌汁、納豆、漬物を組み合わせた和朝食を紹介しています。

一方で、豆乳を使ったフレンチトーストやハム、シチューを楽しむ動画もあり、毎日を厳格な制限食だけで固めているわけではありません。

和食か洋食か、玄米かパンかという形式にこだわるよりも、主食だけで終わらせず、たんぱく質と野菜または果物を添えて不足を埋めることが重要です。

食欲がない朝は、温かい汁物、小さなおにぎり、果物、豆乳などから量を小さく始め、昼食までに強い空腹や集中力低下が出ない組み合わせを探しましょう。

昼食

昼は午後の仕事や家事を支えるため、玄米などの主食を抜かず、野菜と主菜を一つの器にまとめると、持ち運びや洗い物の負担も減って準備しやすくなります。

番組で紹介されたブッダボウルは、玄米、厚揚げ、山芋、ひよこ豆とひじきの煮物、キムチ、オクラ、ミニトマトなどを盛り付けた内容でした。

一皿で食べられる利点はありますが、具材やドレッシングを増やすほどエネルギー量も上がるため、油やナッツは少量にします。

作り置きと市販品を混ぜれば、毎日すべてを手作りしなくても、玄米、主菜、野菜、豆や海藻という同じ構造を短時間で再現できます。

昼食の基本パーツは次のとおりです。

• 主食：玄米、雑穀ご飯、白米
• 主菜：厚揚げ、魚、鶏肉、豆
• 副菜：温野菜、生野菜、海藻
• 発酵食品：キムチ、味噌、漬物
• 味付け：酢、香辛料、少量の油
• 汁物：野菜スープ、味噌汁
• 買い置き：冷凍野菜、蒸し豆
• 外食対応：定食、丼のご飯少なめ
• 不足時：小鉢や海藻サラダを追加
• 作り置き：ひじき豆、きんぴら
• 冷凍活用：玄米、魚、温野菜
• 味変：レモン、黒こしょう、七味
• 食べ過ぎ対策：最初に全量を盛る
• 午後の空腹：果物、蒸し豆、無糖飲料

夕食

夕食は、魚や大豆製品などの主菜に、蒸した根菜やきのこ、ゆで野菜を合わせるとRIKACOさんのプレートに近い構成になります。

サーモンのプレートでは、魚に加えて、さつまいも、ごぼう、きのこ、ブロッコリー、ひよこ豆などが組み合わされていました。

夜だけ炭水化物を完全に抜く必要はなく、活動量や昼までの食事量に合わせて、ご飯やいも類の量を調整すれば十分です。

帰宅が遅い日は、魚や豆腐などの主菜と具だくさんの汁物を中心にして、揚げ物やクリーム系の料理を控えると、食後の重さを減らしやすくなります。

食べ終わった後に十分から二十分ほどの散歩や片付けなどの家事で体を動かす習慣も、摂取量の管理だけに頼らない現実的な体型管理につながります。

リカコ流の食事を家庭で再現する方法

見栄えのよい料理を毎食一から作ろうとすると、食材の種類が増えて買い物、下処理、洗い物の負担が大きくなり、忙しい平日ほど長く続きません。

再現のコツは、主食、主菜、副菜の土台を先に決め、味付けや野菜だけを変えながら、作り置き、冷凍食品、市販の総菜を使って組み替えることです。

代表的な三つのメニューを、無理なく作れる形に置き換えてみましょう。

料理名や見た目を完全に再現する必要はなく、穀物、たんぱく質、野菜、豆や海藻という役割を、手元にある食材へ置き換えるのがコツです。

週末に二、三品だけ下ごしらえし、平日は盛り付けと加熱だけにすると、忙しい人でも野菜の多い食事を続けやすくなります。

ブッダボウル

ブッダボウルは、穀物、野菜、豆類、発酵食品などを一つの器に分けて盛り付けるため、複数のおかずを別皿で用意しなくても食材の種類を増やしやすい料理です。

玄米を土台にし、厚揚げか鶏むね肉を一品、温野菜を二品、豆か海藻の作り置きを一品のせれば、基本形が完成します。

RIKACOさんの例のように、ターメリックや黒こしょうを使うと、濃いソースを大量に使わなくても香りを出せます。

キムチやひじき煮にはすでに塩味や甘味が付いているため、全体を混ぜる前に味を確認し、最後にかけるドレッシングやしょうゆは小さじ単位の少量から調整しましょう。

食材数が多くても、それぞれの量が多ければ高エネルギーになるので、器の大きさを先に決めるのがポイントです。

サーモンプレート

サーモンプレートは、主菜、根菜、緑黄色野菜、豆などを一枚の皿に分けて盛るため、食べ始める前に食事量と料理の偏りを目で確認しやすいメニューです。

魚は塩こしょうとレモンで焼き、根菜ときのこは蒸し、ブロッコリーと豆は酢や少量のオリーブオイルで和えると、味に変化が出ます。

サーモンが高価な日や手に入らない日は、さば、たら、鶏むね肉、木綿豆腐、厚揚げに置き換えても、主菜を中心に野菜を添える献立の構造は変わりません。

一週間分の買い物では魚、大豆製品、鶏肉などの主菜を先に決め、残りの皿を価格の安い旬の野菜で埋めると、栄養の偏りを防ぎながら食費と調理時間を抑えやすくなります。

一皿にそろえたい要素は次の四つです。

• たんぱく質になる主菜
• かみ応えのある根菜
• 緑色の野菜
• 少量の主食かいも類
• 酸味のある副菜
• きのこか海藻
• 発酵食品を少量
• 水か無糖のお茶
• レモンや酢の酸味
• ねぎや大葉の香味
• ごまや種子を少量
• 食後に温かい飲み物
• 翌日に回せる副菜

ビーツスープ

RIKACOさんは2026年2月の発信で、ビーツ、冷蔵庫の野菜、りんご、シナモン、ひよこ豆などを使ったスープを紹介しました。

本人は週に一度の野菜中心の日に取り入れていましたが、一般家庭では、通常の食事に添える具だくさんスープとして使うほうが無理なく続きます。

ビーツが手に入らない場合は、色や料理名へこだわらず、トマト、にんじん、キャベツ、玉ねぎ、きのこなど、冷蔵庫に残っている加熱向きの野菜で代用して構いません。

豆を入れると食べ応えは増えますが、スープだけで長期間過ごすと栄養が偏るため、必要に応じて魚、肉、豆腐、主食を組み合わせます。

「デトックス」という言葉は体が軽く感じる食事の通称として受け止め、特定のスープが体内の毒素を特別に排出すると断定しないことが大切です。

食べながら体型管理につながる理由

RIKACOさんの食事が注目される理由は、低カロリー食品だけを並べているからではありません。

食物繊維の多い食材、たんぱく質源、主食を組み合わせ、日々の活動や食事のリズムまで整えている点に特徴があります。

ここでは、再現性のある部分と、テレビ企画特有の条件を分けて考えます。

体重が減る直接的な条件は、長い目で見て消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ることですが、空腹や疲労が強い方法は続きにくくなります。

そこで、満足感を保ちながら総量を調整しやすい献立と、運動や睡眠まで含めた生活設計が重要になります。

食材のかさが満足感を支える

野菜、きのこ、海藻、豆を使うと、主食や油だけを増やさずに食事の見た目の量を確保しながら、しゃきしゃき、ほくほく、こりこりといった食感を加えられます。

玄米や大きめに切った根菜は自然とかむ回数が増えやすく、食事時間を確保して一口ずつ味わう意識と組み合わせることで、早食いを抑えるきっかけになります。

食後の満足感は摂取カロリーだけで決まらず、温かい汁物、香辛料や薬味の香り、食材の食感、皿の彩り、食べる速度など複数の要素にも影響されます。

RIKACOさんの料理は、こうした要素を一皿の中へ複数取り入れ、食べる量だけを減らした寂しい制限食ではなく、目と舌の両方で満足できる食卓にしている点が参考になります。

食事の満足感を上げる工夫には次のものがあります。

• 汁物を添える
• 温野菜を入れる
• 酸味や香辛料を使う
• 食感の違う食材を混ぜる
• 器を小さく区切る
• 食卓で最初に全量を盛る
• 一口ごとに箸を置く
• 香りの強い薬味を添える
• 食後の温かいお茶を用意する
• スマートフォンを置いて食べる
• 盛り付け前に主食量を決める
• 野菜を大きめに切る
• 汁物を薄味で具だくさんにする
• 食後すぐに追加を盛らない

主食と主菜を抜き過ぎない

ダイエットでは炭水化物や脂質を敵視しがちですが、RIKACOさんの通常の食卓には玄米、いなり寿司、いも類、パンなども登場します。

主食を適量とり、主菜と副菜を組み合わせると、食事後の満足感を保ちながら栄養の偏りを減らしやすくなります。

厚生労働省と農林水産省の食事バランスの考え方でも、主食、主菜、副菜、果物、乳製品などを組み合わせることが基本です。

乳製品が体質に合わない人や控えている人は、無理に同じ食品を選ばず、ほかの食品で栄養を補う必要があります。

「何を禁止するか」だけに意識を向けるより、「一食に主食、主菜、副菜のどれが不足しているか」を見るほうが、外食や総菜の日でも日常の献立を具体的に修正しやすくなります。

生活全体を同時に整えている

番組の参加者は食事だけでなく、朝の散歩、夕食後の運動、入浴、睡眠、瞑想などを含む生活を3週間続けました。

そのため、参加者に見られた体重や腹囲の変化を、玄米、MCTオイル、白湯など一つの食品や飲み物だけの効果として切り分けて説明することはできません。

決まった時間に食事をとり、日常の活動量を増やし、夜更かしや無目的な間食を減らした複合的な結果と考えるのが自然です。

テレビ企画には共同生活、撮影、指導者の存在という強い継続要因もあり、普段の生活より行動を守りやすい環境でした。

家庭で取り入れるなら、食事写真を撮る、歩数を記録する、週に一度だけ振り返るなど、自分で続けられる仕組みを作る必要があります。

そのまま真似する前に知りたい注意点

有名人の食事法は写真や動画で具体的に見えるため分かりやすい一方、本人の体格、活動量、体調、仕事の時間、調理環境、過去の経験に合わせて作られています。

玄米だけを大量に食べる、炭水化物を急に抜く、油をすべてMCTオイルへ変えるなど、一部分だけを極端に取り入れると、栄養不足、胃腸不良、反動の食べ過ぎにつながる可能性があります。

安全に試すため、テレビで示された摂取量などの数値、食品や時間帯の制限、アレルギーや持病を含む体質の三つを、自分の生活と健康状態に合わせて調整しましょう。

特に、番組内で提示された目安は管理された企画のルールであり、医療的な診断や個人別の栄養指導に置き換わるものではありません。

体調が悪化したときに我慢して続けるのではなく、方法を緩める、中止する、専門家へ相談するという選択肢を最初から持っておくことが大切です。

2000kcalは固定目標ではない

番組で使われた1日2000キロカロリー以内という数値は、企画の参加者に示された共通ルールであり、すべての人の減量目標ではありません。

必要なエネルギー量は、年齢、性別、身長、体重、筋肉量だけでなく、座り仕事か立ち仕事か、通勤や家事でどれだけ動くか、運動習慣があるかによって大きく異なります。

同じ2000キロカロリーでも、小柄で活動量が少ない人には減量につながらない場合があり、反対に体格が大きく運動量が多い人には回復や日常活動を支える量として不足する場合があります。

毎朝の体重だけで判断せず、食後の空腹感、日中の疲労、便通、睡眠の質、月経の変化、運動時の力の出方なども記録しながら、食事量と内容を調整してください。

数週間記録しても体重が急に増減する、強い疲労が続く、何を食べればよいか判断できない場合は、自己流で制限を強めず、医師や管理栄養士に相談するのが確実です。

週1野菜デーは必須ではない

RIKACOさんは週に一度、野菜中心で甘いものを果物にし、穀類を控える日を設ける自己流の方法を紹介しています。

しかし、果物や野菜にも糖質は含まれるため、一般的な栄養学上の意味で完全な炭水化物ゼロになるわけではありません。

健康な人が短期間行う場合でも、強い空腹、ふらつき、集中力低下、眠気、運動時の力不足、翌日の反動の過食が出るなら、体に合っているとは言いにくいため続ける必要はありません。

「前日に食べ過ぎたから何も食べない」と罰のように使わず、野菜料理を増やす穏やかな調整として考えましょう。

次に当てはまる人は、自己判断で強い制限を始めないでください。

• 妊娠中や授乳中
• 成長期
• 糖尿病の治療中
• 腎臓や心臓の持病がある
• 摂食障害の経験がある
• やせ過ぎと指摘されている
• 貧血や強い疲労がある
• 服薬の影響を受けている
• 高齢で食事量が少ない
• 発熱や体調不良がある
• 過度な運動をしている
• 食物アレルギーが疑われる
• 治療食を指示されている
• 短期間で大幅減量を望んでいる

食品除去は自己判断しない

RIKACOさんは過去のインタビューで、自分の体調と向き合う中で卵や乳製品を控え、植物性ミルクに置き換えた経験を話しています。

これは本人が自分の体調と向き合った過程で選んだ判断であり、卵や乳製品そのものが太る原因になったり、すべての人のダイエットを妨げたりするという意味ではありません。

食品を理由なく長期間除去すると、たんぱく質、カルシウム、ビタミン類などの摂取源が減る場合があり、代替食品を選ばなければ食事全体の栄養バランスが崩れやすくなります。

腹痛、じんましん、口や喉の違和感、呼吸症状などがあるときは、インターネット上の情報だけで原因食品を決めたり、自己流の検査や制限に頼ったりせず、医療機関で相談してください。

水分量についても、心臓や腎臓の病気で制限を受けている人は、番組の1.5リットルという数字を優先せず、主治医の指示に従う必要があります。

大切なのは食事を減らすより整えること

リカコのダイエット中の食事を整理すると、玄米、野菜、豆、発酵食品、魚などを組み合わせ、1日3食の中で全体量を管理しながら、散歩や食後の活動、睡眠まで含めて生活全体を整える方法だと分かります。

ブッダボウルやサーモンプレートは見栄えがよいだけでなく、主食、主菜、副菜を一皿で確認しやすく、冷凍野菜、蒸し豆、作り置き、市販の総菜を組み合わせても基本形を崩さず再現できる点が実用的です。

一方で、2000キロカロリー、水1.5リットル、週1回の野菜中心日などは、番組や本人の実践で示された目安であり、年齢、体格、活動量、持病が異なるすべての人に共通する絶対条件ではありません。

まずは一食に主食、たんぱく質、野菜をそろえ、油や調味料を目分量で増やさず、甘い飲み物を無糖へ置き換え、忙しい日でも食事を抜かないことから始めるとよいでしょう。

体重の数字だけを急いで追うのではなく、日中の疲れにくさ、食間の空腹の安定、睡眠、便通、運動時の調子、買い物と調理の負担、外食を含めた継続しやすさまで確認し、自分に合う食生活へ少しずつ調整することが長期的な体型管理につながります。

カロリーカットでダイエットをサポート