りんごちゃんの缶詰ダイエットメニュー13品｜10日間のやり方を無理なく再現！

「りんごちゃんが食べていた缶詰ダイエットのメニューを知りたい」「同じ料理を作れば自分も短期間で痩せられるのか気になる」と検索している人は多いでしょう。

りんごちゃんは2026年1月31日放送のTBS系『熱狂マニアさん！』で、缶詰を使った食事を取り入れる10日間の企画に挑戦しました。

放送後に確認できる主な料理は、ささみ缶、サバ缶、イワシ缶、ツナ缶、赤貝缶、カニ缶、焼き鳥缶などを、野菜や主食と組み合わせたメニューです。

ただし、体重が短期間で大きく動くときは体脂肪だけでなく水分量や胃腸内容物の変化も含まれるため、結果の数字だけをそのまま再現目標にするのは適切ではありません。

ここでは番組で紹介されたメニューの内容、家庭向けの作り方、続けやすい献立への置き換え方、塩分や摂取量の注意点まで順に整理します。

低脂肪で糖質ゼロのささみフレーク

りんごちゃんの缶詰ダイエットメニュー13品

りんごちゃんの缶詰ダイエットメニューとして放送後の複数の番組情報で確認できる主な料理は、パン、麺、ご飯、スープ、主菜を含む13品です。

単に缶詰だけを食べ続ける方法ではなく、たんぱく質を含む缶詰に野菜、きのこ、豆、卵、適量の主食を組み合わせていた点が重要です。

番組で分量が細かく示されていない料理もあるため、家庭で再現するときは商品ラベルの栄養成分と自分の必要量を見ながら調整してください。

鶏と切り干し大根の腸活マフィン

鶏と切り干し大根の腸活マフィンは、とりささみフレーク缶と切り干し大根の煮物缶を混ぜ、カロリーハーフマヨネーズと粒マスタードで味を調えるメニューです。

トーストしたイングリッシュマフィンにレタスや千切りにんじんと一緒にはさむため、主食、主菜、副菜を一度に取り入れやすくなります。

切り干し大根の缶詰には調味液が含まれる商品が多いので、汁気を切ってから使い、追加の塩やしょうゆを控えると味が濃くなりすぎません。

マヨネーズを多く入れるとエネルギーが上がりやすいため、粒マスタード、黒こしょう、レモン汁などで風味を補うと量を抑えやすくなります。

朝食にする場合は無糖ヨーグルトや果物を少量添えると、缶詰料理だけに偏らない献立を組みやすいでしょう。

レンチンだけズボラナポリタン

レンチンだけズボラナポリタンは、パスタとカットトマト缶を電子レンジで加熱し、イワシ水煮缶とホワイトアスパラガス缶を加える料理です。

イワシ缶を具にすることで、一般的なソーセージ中心のナポリタンより魚由来のたんぱく質を取り入れやすくなります。

一方で、乾燥パスタ100gを使うと主食量が多くなりやすいため、減量中は70gから80g程度にして、きのこやキャベツを足す方法もあります。

トマト缶とイワシ缶のうま味があるので、ケチャップや塩を大量に加えなくても味がまとまりやすい点が家庭で再現する利点です。

電子レンジの加熱時間はパスタの太さや容器によって変わるため、吹きこぼれを防げる大きな耐熱容器を使い、表示時間を基準に加減してください。

サバのまろやか豆乳カレー

サバのまろやか豆乳カレーは、サバ水煮缶を汁ごと鍋に入れ、玉ねぎ、しめじ、豆乳、カレーパウダーを加えて煮込むメニューです。

市販のカレールウを使わずにカレーパウダーで風味を付けると、ルウ由来の脂質や小麦粉を増やしにくくなります。

サバ水煮缶は可食部100g当たりでたんぱく質を約20g含む食品ですが、商品ごとに内容量、脂質、食塩相当量は異なります。

豆乳は無調整タイプを選ぶと甘さを抑えやすく、玉ねぎの量を控えめにしてきのこや小松菜を増やせば、食べ応えを保ちながら野菜量を増やせます。

缶汁まで使うと魚の栄養とうま味を生かせる反面、塩分もすべて入るため、減塩タイプを選び、追加の塩は味見後に判断するのが安全です。

ツなっとうキムチチャーハン

ツなっとうキムチチャーハンは、ノンオイルツナ缶、マッシュルーム缶、卵、キムチ、ご飯を炒め、仕上げに納豆とねぎをのせるメニューです。

ツナ、卵、納豆を一皿に入れるためたんぱく質源が重なり、少ないご飯でも満足感を得やすい構成になっています。

キムチ、納豆のたれ、ツナ缶、マッシュルーム缶にはそれぞれ塩分が含まれる場合があるので、しょうゆや鶏がらスープの素を追加しなくても十分な味になりやすいでしょう。

ご飯は茶わん軽め一杯を目安にし、もやし、ニラ、刻みキャベツなどを加えると、かさを増やしながら主食量を調整できます。

納豆は加熱せず最後にのせると粘りと風味を残しやすく、チャーハン全体に混ぜながら食べられます。

赤貝のあったかそば

赤貝のあったかそばは、赤貝味付缶を汁ごと鍋に入れ、しめじ、水、めんつゆを加えて温め、そばと合わせる料理です。

ねぎ、三つ葉、青じそ、トマトなどの香味野菜を添えることで、缶詰特有の甘辛い味に爽やかさを加えられます。

味付け赤貝缶の調味液とめんつゆを両方使うと食塩相当量が増えやすいため、最初はめんつゆを入れず、水で伸ばしてから味を確認する方法が向いています。

そば一玉では多い人は量を減らし、しらたき、きのこ、わかめなどを加えると、温かい汁物としての満足感を保ちやすくなります。

甘い味付け缶を使う日は、他の食事で漬物、汁物、加工肉を重ねないようにすると、一日全体の塩分を調整しやすくなります。

満足感を高めるスープご飯4品

番組関連のレシピには、グリーンカレーお雑煮、辛味噌豚ホルモンのスープご飯、豚角煮缶の酸辣湯スープご飯、ツナ＆ビーンズの春雨ミネストローネが含まれます。

水分の多い料理は一皿の見た目と温かさで満足感を得やすい一方、缶詰の調味液、スープの素、しょうゆを重ねると塩分が高くなりやすい点に注意が必要です。

家庭で作るときは、最初に缶詰と水だけで味を確認し、香味野菜、酢、こしょう、カレー粉などを使ってから調味料を足す順番にすると薄味に整えやすくなります。

• グリーンカレーお雑煮
• 辛味噌豚ホルモンのスープご飯
• 豚角煮缶の酸辣湯スープご飯
• ツナ＆ビーンズの春雨ミネストローネ

餅、ご飯、春雨はすべて主食に当たるため、スープだから低エネルギーと決めつけず、一食で使う量を先に決めておくことが大切です。

たんぱく質を補う主菜3品

主菜として確認できるのは、ささみのレンチンオムレツ、馬肉のおろしユッケ風丼、焼き鳥缶を使った缶詰鶏チリです。

ささみ缶、卵、馬肉缶、焼き鳥缶は調理の手間を減らしながら肉や卵を取り入れられますが、味付け缶は砂糖、脂質、塩分が多い商品もあります。

オムレツにはマッシュルームやベビーコーン、鶏チリには長ねぎ、馬肉丼には薬味や葉物野菜を添え、主菜だけで食事を終えないようにすると献立の偏りを防げます。

卵黄、生卵、加熱が不十分な卵を使う場合は保存状態と衛生に注意し、妊娠中、高齢者、乳幼児、免疫機能が低下している人は十分に加熱した卵を使う方が安心です。

カニの塩出汁海鮮ラーメン

カニの塩出汁海鮮ラーメンは、中華麺を鶏がらスープとしょうゆで作った汁に入れ、カニ水煮缶、ねぎ、たけのこ、レモンをのせるメニューです。

カニ缶を具にすることで豪華さとたんぱく質を足せますが、中華麺、スープの素、しょうゆ、缶汁が重なると食塩相当量が高くなりやすくなります。

再現するときはスープを飲み干さず、しょうゆを半量から試し、もやしや白菜を多めに入れると一食のボリュームを保ちやすいでしょう。

レモンの酸味、こしょう、しょうが、ねぎの香りを強めると、塩味を増やさなくても味の輪郭を感じやすくなります。

麺料理は早く食べ終わりやすいため、野菜やカニを先にかみ、食事時間を確保することも食べ過ぎを防ぐ工夫になります。

10日で6.5kg減った結果をどう見る？

りんごちゃんは10日間で体重88kgから81.5kgになり、6.5kg減少したと報じられ、ウエストも108cmから94cmへ14cm変化しました。

ただし、10日間の体重差をすべて体脂肪が減った結果と解釈することはできず、水分、塩分摂取、糖質量、便通、測定時刻などの影響を含めて考える必要があります。

缶詰そのものに特別な減量作用があるのではなく、食事の内容と量が変わり、総摂取エネルギーが以前より少なくなった可能性が中心です。

減量の中心はエネルギー収支

体重管理の基本は、食事から摂るエネルギーと、基礎代謝や日常活動で使うエネルギーの差です。

缶詰を食べれば自動的に痩せるのではなく、缶詰を使って高エネルギーな外食、揚げ物、大盛り料理、間食などを置き換えたときに摂取量が下がりやすくなります。

反対に、オイル漬けツナ、味付け肉缶、カレー缶、パン缶、餅、麺、ご飯を多量に組み合わせれば、一食のエネルギーは簡単に高くなります。

• 主食は一食分を先に決める
• 缶詰は一缶の表示を確認する
• 野菜やきのこで量を補う
• 甘い飲料や間食も記録する
• 体重は同じ条件で測る

「缶詰を追加する」のではなく、「普段の高エネルギーな主菜と入れ替える」という考え方が再現の要点です。

たんぱく質が食事を整えやすくする

魚、鶏ささみ、ツナ、豆、卵を含むメニューは、主食だけで済ませる食事よりもたんぱく質を確保しやすくなります。

たんぱく質源を毎食に分けて入れると、食事の満足感を作りやすく、減量中に主菜が不足する状態も避けやすくなります。

ただし、サバ缶やイワシ缶は良質な脂質を含む一方でエネルギーが極端に低い食品ではないため、一缶を毎回必ず食べる必要はありません。

体格、年齢、活動量、持病によって必要なたんぱく質量は異なるため、自己判断で極端な高たんぱく食にするのではなく、通常の主菜として適量を使う考え方が向いています。

短期間の数字には水分変動も含まれる

食事量や炭水化物量が変わると、体内に蓄えられるグリコーゲンとそれに伴う水分が変化し、数日単位で体重が大きく動くことがあります。

便通が改善した場合や、以前より外食と塩分が減った場合にも、体脂肪の変化以上に体重や腹囲が動いて見えることがあります。

一方で、味付け缶やスープを多く摂って塩分量が増えると、むくみや一時的な体重増加が出る場合もあります。

毎日の数値だけで成功と失敗を決めず、起床後の同じ条件で測った一週間平均、腹囲、食事記録、体調を合わせて見る方が現実的です。

10日で同じ6.5kg減を目標にするのではなく、無理なく継続できる食事習慣に変わったかを評価軸にしてください。

家庭で再現しやすい7日間献立

番組の料理を毎食そのまま再現すると、材料費や塩分、主食量が自分に合わないことがあります。

そこで、缶詰を一日一回から二回使い、主食、主菜、副菜をそろえる家庭向けの7日間アレンジを紹介します。

これは番組の10日間献立を完全に再現したものではなく、確認できるメニューを普段の食事に取り入れやすく組み直した例です。

朝食は固定化して迷いを減らす

朝食は毎日違う豪華なレシピを作るより、二つか三つの型を決めて繰り返す方が継続しやすくなります。

主食を抜くと昼前に空腹が強くなり、菓子や大盛り昼食につながる人もいるため、少量のパン、ご飯、オートミールなどを体調に合わせて組み合わせます。

缶詰を使わない日を設けても問題はなく、卵、納豆、ヨーグルト、豆腐など別の食品を入れて味と栄養の単調さを防ぎます。

朝から味付け缶を使う場合は、昼と夜の汁物や漬物を控え、一日単位で食塩相当量を調整してください。

昼食は持ち運べる形にする

昼食は丼や麺だけになりやすいため、缶詰を主菜として使い、野菜を別に用意する形にするとバランスを整えやすくなります。

職場へ持っていく場合は、開缶後の缶のまま保存せず、清潔な密閉容器へ移して十分に冷まし、保冷剤を使ってください。

• ツなっとうキムチチャーハン半量
• サバ豆乳カレーと小盛りご飯
• ささみと切り干し大根のサンド
• 馬肉缶の薬味丼とサラダ
• ツナビーンズ春雨スープ
• 赤貝そばと青菜のおひたし
• 鶏チリと雑穀ご飯

コンビニで補うなら、カット野菜、海藻サラダ、無糖ヨーグルト、果物、具だくさんの減塩スープなどを組み合わせます。

ドレッシング、マヨネーズ、スープ、缶詰の味付けをすべて重ねると、低カロリーに見えても塩分と脂質が増えるため、調味料は一つずつ必要性を判断しましょう。

夕食は汁物か主菜を選ぶ

夕食では、缶詰を使った汁物と缶詰を使った主菜を同じ食卓に重ねず、どちらか一方に絞ると量を管理しやすくなります。

サバ豆乳カレーを主菜にする日は野菜の副菜を添え、ツナビーンズミネストローネを汁物にする日は豆腐や鶏肉など薄味の主菜を少量合わせます。

グリーンカレーお雑煮の餅、酸辣湯スープご飯のご飯、海鮮ラーメンの麺は主食なので、さらに白米やパンを加えないようにします。

夜遅い時間は脂質の多い肉缶や大盛り麺を避け、ささみ、ツナ水煮、豆、野菜を使った軽めの料理に替えると胃への負担を抑えやすくなります。

食後に物足りない場合は、すぐに追加で食べるのではなく、温かいお茶を飲み、十分な時間を置いて空腹なのか習慣なのかを確認してください。

ダイエット向き缶詰を選ぶ基準

缶詰は長期保存できて下処理が少なく、忙しい日でも主菜を用意しやすい食品です。

しかし、同じ魚や肉でも水煮、油漬け、みそ煮、しょうゆ味、たれ味では、エネルギー、脂質、糖質、食塩相当量が大きく異なります。

商品名の印象だけで決めず、栄養成分表示を一缶当たりに換算して比べる習慣が必要です。

水煮と食塩無添加を優先する

日常的に使いやすいのは、サバ水煮、イワシ水煮、鮭水煮、ノンオイルツナ、ささみ水煮、豆水煮などです。

水煮でも食塩を加えた商品はあるため、「水煮」という文字だけで減塩と判断せず、食塩相当量を確認してください。

味付け缶を禁止する必要はありませんが、毎食続けず、水煮と交互に使うと味の濃さと摂取量を調整しやすくなります。

油漬けの油を切ると摂取エネルギーを抑えやすくなりますが、表示値が液汁を含むかどうかは商品によって異なるため、表示単位も確認しましょう。

一缶当たりの数字に直す

栄養成分表示が100g当たりで書かれている場合は、内容総量または固形量を使って一缶当たりのおおよその数字へ直します。

たとえば100g当たり200kcalで内容量150gの商品をすべて食べるなら、単純計算では約300kcalになります。

同じように、100g当たり食塩相当量1.0gで内容量150gなら、一缶全体では約1.5gが目安です。

• 表示の単位を確認する
• 内容量と固形量を区別する
• 一缶を何人で分けるか決める
• 缶汁を使うか決める
• 追加調味料も合算する

計算が面倒な人は、最初から一缶当たりで表示された商品や、小容量の商品を選ぶと食べ過ぎを防ぎやすくなります。

野菜を別に用意する

魚や肉の缶詰は主菜として便利ですが、それだけで野菜、海藻、きのこ、果物、乳製品まで十分にそろうわけではありません。

農林水産省の食事バランスガイドでも、食事は主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物の複数グループを組み合わせる考え方が示されています。

缶詰料理には、冷凍ブロッコリー、カットキャベツ、きのこ、乾燥わかめ、トマト、もやしなど、準備が簡単な副菜食材を組み合わせると続けやすくなります。

野菜入りと書かれた味付け缶でも、含まれる野菜量が副菜一皿分に届くとは限らないため、見た目だけで十分と判断しないようにします。

買い置きは魚缶、肉缶、豆缶だけに偏らせず、冷凍野菜や乾物も一緒に備えておくと、缶詰を開けた直後に一食を組み立てられます。

缶詰ダイエットを続ける注意点

缶詰を使う方法は手軽ですが、短期間の大幅減量を狙って食事量を極端に減らすと、疲労、強い空腹、便秘、集中力低下、反動の過食につながることがあります。

特に高血圧、腎臓病、糖尿病、脂質異常症、食物アレルギーなどがある人は、缶詰の種類や量を医師や管理栄養士へ相談する必要があります。

体調を崩してまで番組と同じ数字を目指すのではなく、普段の食事を少し整える道具として缶詰を利用してください。

食塩相当量を一日で管理する

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2025年版では、成人の食塩相当量の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。

缶詰一品だけで判断せず、みそ汁、漬物、麺つゆ、しょうゆ、ドレッシング、加工肉など一日に口にする食品を合計して考える必要があります。

レモン、酢、しょうが、にんにく、青じそ、ねぎ、カレー粉、こしょうなどを使うと、塩を増やさず風味を補えます。

むくみ、のどの渇き、血圧の変化が気になる場合は無理に続けず、医療機関へ相談してください。

向かない人は自己判断で始めない

妊娠中や授乳中、成長期、低体重、摂食障害の既往がある人、治療中の病気がある人は、短期減量を目的とした食事制限を自己判断で行わないでください。

腎機能に問題がある人は、たんぱく質、カリウム、リン、塩分などの調整が必要な場合があり、一般的な高たんぱくメニューが適さないことがあります。

• 妊娠中または授乳中
• 18歳未満の成長期
• BMIが低い人
• 腎臓病や心疾患がある人
• 糖尿病治療薬を使用中
• 摂食障害の経験がある人
• 魚介類や卵のアレルギーがある人

糖尿病治療薬を使っている人が主食量を急に減らすと低血糖の危険があるため、薬の調整を含めて主治医へ相談する必要があります。

缶の膨張、強いさび、漏れ、異臭がある商品は食べず、開缶後は別容器に移して冷蔵し、できるだけ早く食べ切ってください。

終了後の食事を先に決める

10日間だけ我慢して元の食事へ戻る方法では、減った体重を維持しにくく、反動で食べる量が増える可能性があります。

始める前に、終了後も残す習慣を二つか三つ決めておくと、企画型の食事から日常の体重管理へ移行しやすくなります。

たとえば、週三回は魚缶を主菜にする、夜のご飯を一定量にする、毎食に野菜を一品加える、甘い飲料を無糖へ替えるなど、具体的な行動にします。

体重が一時的に戻っても失敗と決めつけず、塩分、便通、月経周期、外食、測定条件などを確認し、一週間から一か月の傾向で判断してください。

食欲が強すぎる、めまいがする、眠れない、気分が落ち込むなどの不調が出た場合は中断し、必要に応じて医師や管理栄養士へ相談しましょう。

りんごちゃんの方法は缶詰を賢く置き換えるのが要点

りんごちゃんの缶詰ダイエットでは、鶏と切り干し大根の腸活マフィン、ズボラナポリタン、サバ豆乳カレー、ツなっとうキムチチャーハン、赤貝そば、各種スープご飯、オムレツ、海鮮ラーメン、馬肉丼、鶏チリなどが紹介されました。

10日間で6.5kg減という結果は注目を集めましたが、短期間の体重差には体脂肪だけでなく水分や胃腸内容物の変化も含まれるため、同じ数字を目標にする必要はありません。

再現するときは、水煮や食塩無添加の商品を中心にし、一缶当たりのエネルギーと食塩相当量を確認し、野菜やきのこを加えて主食量を調整します。

缶詰を普段の食事へ追加するのではなく、高エネルギーな主菜や外食と置き換え、味付け缶と調味料を重ねないことが成功しやすいポイントです。

体調や持病に合った無理のないペースを優先し、便利な缶詰を継続可能な食生活の一部として活用してください。

低脂肪で糖質ゼロのささみフレーク